Apa itu Kalori, BMR dan DCR?

Apa itu kalori?

Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat). 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal. Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:

(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)

Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.

Apa itu BMR dan DCR?

Setiap individu mempunyai keperluan kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, untuk mendapatkan DCR, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
Lightly active (bersukan 1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375
Moderately active (bersukan 3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55
Very active (bersukan 6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725
Extra active (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/hari

DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/hari

Sumber: http://sususejat.com/kalori-siapakah-kamu-bahagian-1/

Posted in: BMR DCR dan Kalori